GOROESI’R GAEAF

Tymor y gaeaf gyda’i fisoedd hir, ei ddyddiau byr, gwynt a glaw ac oerni mawr yw’r lleiaf poblogaidd o’r pedwar tymor – ac mae’n ddigon i yrru’r bobl fwyaf egnïol i swatio dan do, yn gynnes o flaen y tân.

Ac wrth i’r tywydd oer gyrraedd, mae lefelau gweithgarwch yn plymio wrth i bawb heidio i’r tŷ i aeafgysgu a chau’r llenni’n dynn. Ond gyda chanllawiau’r llywodraeth yn ein cynghori y dylai pob oedolyn gymryd rhan mewn o leiaf 30 munud o weithgarwch cymedrol ddwys bum niwrnod yr wythnos o leiaf, does dim amser i laesu dwylo.

Efallai eich bod yn teimlo bod y tywydd yn cynllwynio yn eich erbyn, ond drwy gynllunio’n ofalus, a gwneud ychydig bach mwy o ymdrech, nid oes raid i derfyn yr haf olygu terfyn ar eich trefn ymarfer.

Ac i’ch cymell i ddal ati i fod yn egnïol, mae Cyngor Chwaraeon Cymru wedi llunio canllaw tymhorol ar eich cyfer, fel eich bod yn gallu goroesi misoedd hiraf ac oeraf y flwyddyn …

Mae Y am … ysbrydoliaeth

Bydd bod yn egnïol nid yn unig yn eich helpu i gadw mewn siâp dros fisoedd y gaeaf, ond bydd hefyd yn gwella eich lefelau egni, yn eich helpu i leddfu iselder ac yn atal unrhyw deimladau o ddifaterwch a geir yn ystod y gaeaf wrth i chi gynhyrchu endorffinau i godi eich ysbryd – digon i wneud unrhyw un deimlo’n well.

Gall cymryd rhan mewn gweithgarwch corfforol rheolaidd wella’r ffordd rydych yn edrych ac yn teimlo. Ar y cyd â deiet gytbwys, gall fod o gymorth i gynnal pwysau iach, rhoi hwb i hunanhyder, lleddfu straen a lleihau’r risg o iselder.

Cofiwch warchod eich gwres mewnol drwy’r amser a byddwch yn barod i fynd.

• Mae 50% o’r gwres a gollir tra yn yr awyr agored yn mynd allan drwy’r pen, felly gwisgwch gap i ddal y gwres i mewn.
• Gwisgwch sawl haen o ddillad a fydd yn galluogi i chwys basio drwodd, yn ogystal â chadw aer sych, cynhesach yn agos at y croen.
• Gwisgwch fenig a dau bâr o sanau.
• Yfwch ddigon o ddŵr. Er nad ydych yn chwysu cymaint mewn tywydd oer, rydych yn colli hylif o’r corff. Yfwch ddigon o ddŵr cyn ac ar ôl ymarfer i gynnal lefel yr hylif yn eich corff.

Mae G am …. gwarchodaeth

Dyma’r amser o’r flwyddyn pan fydd y symptomau cyfarwydd yna – cur pen, trwyn wedi cau a chyhyrau’n brifo – yn llifo’n ôl fel arwydd o ddechrau tymor diflas yr annwyd a’r ffliw.

Ceir tystiolaeth gynyddol i awgrymu ein bod yn fwy tebygol o ddal annwyd drwy gydol misoedd yr hydref a’r gaeaf. Ond yn ôl arbenigwyr, gall gweithgarwch corfforol rheolaidd helpu i reoli annwyd a ffliw mewn dwy ffordd. Mae’n llwyddo i baratoi eich corff i amddiffyn rhag bacteria dieithr, ac yn helpu eich corff i osgoi denu bacteria yn y lle cyntaf.

Meddai Dr Mark Ridgewell o Ganolfan yr Annwyd Cyffredin yng Nghaerdydd, "Mae ymarfer aerobig cymedrol, fel loncian, cerdded yn gyflym a beicio yn ystod tymor yr annwyd a’r ffliw o gymorth i baratoi’r corff ar gyfer ymosodiad gan facteria dieithr, gan hybu cylchrediad y gwaed a gwella swyddogaeth cardiag. Mae hyn o gymorth i gynhyrchu macroffagau’r corff – celloedd gwyn hanfodol sy’n ymosod ar facteria.

"Unwaith y mae wedi’i heintio, mae’r corff yn fwy parod i baratoi i ymosod ar y firws yn gyflym. Felly er nad yw ymarfer yn ein hatal rhag dal annwyd a ffliw yn gyfan gwbl, mae person sy’n cymryd rhan yn rheolaidd mewn gweithgarwch corfforol yn llai tebygol o ddioddef am gyfnod hir o amser ac mae’n dyblu eu siawns o wrthsefyll heintiau wrth i’r rheiny gyrraedd cartrefi a gweithleoedd."

Dylech fod yn egnïol oherwydd:

• Bydd oedolion yn y DG yn dal annwyd a ffliw deirgwaith y flwyddyn o leiaf, yn sgil heintiau firol i’r trwyn a’r gwddw.
• Mae teuluoedd gyda phlant ifanc mewn mwy o berygl o ddioddef o haint. Mae’n arferol i blant gael eu heintio gydag unrhyw beth rhwng pump a saith annwyd y flwyddyn tra bo’u systemau imiwnedd yn dal i ddatblygu.
• Mae annwyd yn lledaenu’n rhwydd, drwy disian a thagu yn bennaf a dal gronynnau wedi’u llygru a adewir ar handlenni drysau, rheiliau, ffonau, switsys golau a theclynnau rheoli teledu oherwydd gall y firws oroesi am hyd at 18 awr.

Mae A am …. amser

Gyda’r nosweithiau’n fyrrach nawr, mae’r oriau golau yn ystod y dydd yn bwysicach. Cynlluniwch eich amser – ceisiwch bennu diwrnod neu amser penodol bob wythnos i fwynhau bod yn egnïol. Bydd y cysondeb o gymorth i chi osod nodau a sylwi ar welliannau yn lefel eich ffitrwydd a’ch egni.

Dyma’r amser i wneud yn fawr o fod dan do yn gynnes felly cymerwch olwg ar ba ddosbarthiadau ac aelodau sydd ar gael yn eich cyfleusterau hamdden lleol, eich neuaddau cymunedol neu eich canolfannau chwaraeon, neu edrychwch ar beth sydd gan brifysgolion a sefydliadau iechyd i’w cynnig. Mae rhai’n cynnal dosbarthiadau neu aelodaeth newydd dros gyfnod y Nadolig a’r Flwyddyn Newydd.

Mae gyms yn prysuro’n aml yn ystod mis Ionawr gyda phobl yn heidio i gadw at eu haddunedau Blwyddyn Newydd i fod yn fwy heini, felly beth am gael y blaen ar bawb a dechrau ymweld â’r gym leol nawr. Byddwch y teimlo’n well ac yn llai euog dros y tymor gwledda a byddwch yn barod iawn i ddangos un neu ddau o bethau i’r criw newydd ac amhrofiadol fydd yn cyrraedd fis Ionawr gyda throad y Flwyddyn Newydd!

Gall treulio amser gyda phlant eich teulu eich helpu i fod yn egnïol. Pa un ai yw Santa wedi dod ag anrhegion newydd i’r plant, beic i’ch cefnder bychan neu gi bach i’ch ffrinidau neu esgidiau cerdded newydd i mam a dad, cymerwch amser i godi allan a bod yn egnïol gyda’ch gilydd.

Mae E am …. euog o wledda

Gyda noson Calan Gaeaf, Guto Ffowc a’r Nadolig, rydym i gyd yn tueddu i fwynhau mwy na’n siâr o siwgr a melysion yn ystod y cyfnod hwn, a bwyta mwy nag arfer beth bynnag dros fisoedd y gaeaf. Yn teimlo braidd yn llonydd dros yr ŵyl, rydym yn tueddu i anghofio am fynd allan am dro, gan ddewis eistedd ar y soffa i wylio ffilm. A phwy all wrthsefyll y demtasiwn wrth i’r gwin lifo ac wrth i siocledi gael eu gosod dan eich trwyn.

Y Nadolig hwn, does dim rhaid i chi eich cosbi eich hun gan addo osgoi’r melysion – cyn belled â’ch bod yn yfed ac yn bwyta’n gymedrol. Yr allwedd yw sicrhau cydbwysedd rhwng y calorïau a’r siwgr rydych yn eu bwyta a’r gweithgarwch corfforol rheolaidd rydych yn ei wneud.

Bydd yfed un gwydraid mawr o win yn costio 170 o galorïau i chi – felly beth am fywiogi eich diwrnod drwy gerdded am ryw dri chwarter awr a gweld faint o bobl sy’n dweud Nadolig Llawen wrthych ar hyd y ffordd. A chwi yfwyr coca cola, gwrandewch ar hyn! Mae’r holl siwgr ynddo’n gwneud y cyfrif o galorïau’n 133 – felly ewch allan ar gefn eich beic am ryw hanner awr dros y Nadolig!

Peidiwch â syrthio i’r trap o wneud iawn am fwynhau dros y Nadolig gyda phyliau afreolaidd o ymarfer gwyllt.

Cofiwch bod sicrhau patrwm yn bwysig, patrwm addas i’ch anghenion a’ch ffordd o fyw – bydd hynny’n haws i’w gynnal.

Peidiwch â’ch amddifadu eich hun o’ch holl hoff fwyd oherwydd efallai y byddwch yn torri eich calon ac yn methu cynnal unrhyw gymhelliant i ddal ati i fod yn egnïol.

Cofiwch bod cynnwys cymysgedd o gerdded, beicio neu sesiynau yn y gym o gymorth i fagu ffitrwydd cyffredinol neu losgi braster, gan ddibynnu ar eich prif nod.

Mae A am …. Addunedau

Gyda Ionawr 2008 ar y gorwel, mae’n amser i fod yn iachach a dechrau o’r newydd. Ond sut mae sicrhau eich bod yn cadw at yr addunedau Blwyddyn Newydd yna drwy gydol y flwyddyn?

Mae’n bwysig cofio bod eich iechyd yn rhywbeth am oes, nid dim ond am y Nadolig! Boed yn ddringo i gopaon uchel Cymru yn awyr oer mis Tachwedd, yn droedio’r tywod euraid ar hyd yr arfordir dan awyr las braf mis Chwefror neu’n grwydro’r llwybrau deiliog gwledig ganol fis Rhagfyr, mae gweithgarwch corfforol ar gael i’w fwynhau gan bawb drwy gydol misoedd oerach y gaeaf.

Er mwyn ein helpu i fod yn iach drwy gydol 2008, mae gan Gyngor Chwaraeon Cymru rai awgrymiadau er mwyn i chi ddyfalbarhau a bod yn frwdfrydig drwy’r amser, nid dim ond pan fydd y cloc yn taro hanner nos.

Peidiwch â phoeni ynghylch sut fyddwch chi’n edrych neu’n teimlo wrth ddechrau ymarfer oherwydd bydd llawer o bobl yn teimlo yr un fath â chi.

Cofiwch wneud penderfyniad i fod yn egnïol yn gorfforol. Mae mis Ionawr yn amser da i leddfu unrhyw bryderon ynghylch cymryd rhan mewn gweithgarwch corfforol. Dyma’r amser o’r flwyddyn pryd mae’r rhan fwyaf o’r gyms neu’r canolfannau cymunedol lleol yn dechrau dosbarthiadau newydd ac yn recriwtio pobl – gan eich galluogi i oresgyn unrhyw embaras a deimlwch drwy rannu eich brwdfrydedd newydd gyda phobl eraill fentrus y Flwyddyn Newydd!

Peidiwch â gosod nodau amhosibl i chi eich hun na cheisio gwneud gormod ar unwaith.

Cofiwch rannu’r amser yn sesiynau byr. Mae Llywodraeth Cynulliad Cymru’n argymell y dylai oedolion fod yn gwneud 30 munud o weithgarwch cymedrol bum gwaith yr wythnos. Ceisiwch bennu nodau byrdymor bychain a nodau cyraeddadwy, wythnos wrth wythnos, a fydd o gymorth i chi ddal ati’n rheolaidd – er enghraifft, drwy ychwanegu dim ond pum munud at eich taith gerdded.

F am…. Faint o egni sydd gennych

Y gaeaf yw’r amser fel rheol pryd rydym yn profi llai o egni. Wrth i’n cyrff weithio yn y tywydd oer i gadw’r cynhesrwydd y tu mewn i ni, maent hefyd yn debygol o fod yn gweithio goramser i frwydro’n erbyn annwyd a ffliw, neu i dreulio’r holl fwyd a fwytir dros dymor y Nadolig. Mae hyd yn oed crynu’n defnyddio egni.

Mae diffyg egni’n gwneud i ni deimlo’n llonydd yn aml iawn, neu brofi ddiffyg cymhelliant neu deimlo iselder mewn achosion difrifol. Yn lle cilio’n ddiog ar y soffa fel malwod, y peth gorau i’w wneud i gael gwared ar y blinder yw codi allan a bod yn egnïol.

Er gwaetha’r ffaith bod ymarfer yn defnyddio egni, mae’n dda hefyd er mwyn rhoi hwb i lefelau egni:

• Mae ymarfer yn cyflenwi mwy o ocsigen i’r ymennydd, gan arwain at fod yn fwy effro, felly ’fyddwch chi ddim wedi blino mwy. Yn hytrach, fe all wneud i chi deimlo’n fwy egnïol, gan allu ymdopi’n well â holl ofynion bywyd bob dydd.
• Mae ymarfer yn rhyddhau adrenalin ac endorffinau sy’n gwneud i chi allu ymateb yn well. Mae’n llesol ac yn gwneud i chi deimlo’n well. Bydd hyn o gymorth i chi ymlacio.

Bydd bwyd ag ynddo lawer o siwgr yn rhoi hwb sydyn, dros dro i’ch egni, ond yna bydd eich lefelau egni’n dirywio unwaith mae’r cyflenwad yn dod i ben. Credir fod ymarfer yn rhyddhau endorffinau cyson, gan arwain at effeithiau hirdymor ar lefelau eich egni.